Dieta proteica eficaz: segredos e menú durante 7 días

Aprenderás que é unha dieta proteica e como podes usala para reducir eficazmente as reservas de graxa en exceso. Familiarizarse cos principios básicos dunha dieta correcta e respectuosa para a saúde, así como as posibles contraindicacións.

O artigo informa sobre cinco tipos de dieta proteica. Podes ler listas de alimentos permitidos e prohibidos e probar menús semanais para diferentes tipos de dietas proteicas. O artigo contén tres receitas sinxelas para pratos dispoñibles nunha dieta proteica.

Que é unha dieta proteica?

Trátase dunha dieta cuxo núcleo é un aumento da inxestión de proteínas e unha redución máxima de graxas e carbohidratos. A proteína é o principal bloque de construción do corpo humano. Os aminoácidos sintetizados a partir de proteínas están implicados nos procesos inmunes, metabolismo, función cerebral e outras áreas de actividade vital do noso corpo.

Coa falta de materiais de construción, prodúcese fatiga crónica, problemas co ciclo menstrual nas mulleres e disfunción hepática. É por iso que son unha parte importante dunha dieta completa.

Co aumento dos alimentos proteicos na dieta, o metabolismo dunha persoa cambia. Para dixerir alimentos ricos en proteínas, o corpo debe utilizar grandes cantidades de enerxía das reservas de graxa.

Esta é a principal vantaxe da dieta: unha rápida perda de peso ao queimar graxa. O mesmo principio aplícase á dieta Dukan. Con moita frecuencia, os deportistas recorren a este tipo de dieta antes das competicións, xa que é unha forma ideal de secar e recuperar a forma da figura en pouco tempo.

Preste atención! Unha vantaxe innegable é a abundancia de alimentos permitidos, así como o seu grao de saciedade. De feito, despois de comer produtos proteicos, unha persoa séntese chea durante moito tempo, polo que é improbable que se produza comer en exceso.

A dieta proteica é diferente da maioría das outras dietas, como a popular dieta de trigo sarraceno. É importante comprender os principios e regras básicos nos que se basea esta dieta. Ao seguilos, non só podes conseguir o máximo efecto, senón tamén protexerte de consecuencias desagradables.

Regras básicas

• Beba auga suficiente. Os nutricionistas recomendan beber polo menos 2 litros de auga limpa todos os días. A inxestión excesiva de proteínas no corpo exerce unha presión sobre os riles. Se non bebes moitos líquidos, podes ter problemas nesta zona, como pedras.
• Exercicio. Continuando co tema anterior, o segundo aspecto importante é a actividade física regular. Se outras dietas simplemente permiten comer menos e non poden aumentar a actividade física, neste caso está chea de urolitiasis. A proteína é o "bloque de construción" dos músculos se os usas fisicamente e de forma bastante intensiva. Cun estilo de vida pasivo, este "compoñente" faise innecesario e convértese en compostos de nitróxeno. O corpo comeza a excretalos activamente, o que exerce unha presión sobre os riles.
• Non dura máis de 3 semanas. En xeral, o menú clásico está deseñado para unha semana, pero como mostra a práctica, isto non é suficiente nin para secar nin para perder peso. Polo tanto, a duración media da dieta pode ser de 2-3 semanas, dependendo do seu estado de saúde.
• Tome un complexo vitamínico-mineral. Debido ao consumo limitado de alimentos que conteñen carbohidratos e graxas saudables, a deficiencia de nutrientes ocorre no corpo. Neste caso, cómpre alimentalo adicionalmente.
• Almorza polo menos 30 minutos despois de espertar. E a cea é 3 horas antes de durmir. E o número de comidas debe aumentarse a 5-6 veces.
• É mellor cociñar sen aceite ou cunha cantidade mínima deste.

Importante! As proteínas aumentan a coagulación do sangue, polo que a dieta está prohibida para pacientes con enfermidades cardiovasculares debido ao aumento da probabilidade de coágulos sanguíneos.

Lista de produtos aprobados

De feito, a lista de alimentos que podes comer como parte dunha dieta proteica é bastante diversa. A base da dieta son as proteínas vexetais e animais. É posible engadir alimentos baixos en carbohidratos en pequenas cantidades.

• Para carnes magras e aves (coello, polo, pavo, tenreira, tenreira), é importante cortar o exceso de graxa e pel;
• peixe e marisco baixos en graxa (abadejo, pescada, cóctel de mar, etc.);
• ovos de galiña, preferiblemente só brancos;
• produtos lácteos baixos en graxa (queixo cottage, kefir, iogur grego);
• Vexetais sen amidón (tomate, pepino, leituga, repolo);
• froitas (sen azucre);
• bebidas sen azucre;
• despoxos;
• algúns cereais (trigo sarraceno, arroz, avea con auga);
• leguminosas

Produtos prohibidos

Tendo en conta que a maioría dos alimentos que coñecemos conteñen moitos hidratos de carbono, afacerse á dieta non será doado. Imos dar As principais categorías de alimentos que están prohibidas ou deben limitarse na medida do posible:

• chocolate, doces;
• produtos de panadería;
• salsas, ketchup, maionesa;
• produtos lácteos ricos en graxa;
• café con nata, té con azucre;
• refrescos, zumes comprados na tenda;
• produtos semi-acabados, produtos enlatados;
• Patacas, pasta.

Opcións de dieta proteica

Hai diferentes tipos de dietas proteicas. Cada un deles ten a súa propia peculiaridade: certos produtos permitidos e prohibidos. Todas as opcións son moi eficaces en termos de perda de peso, así podes escoller a que che guste.

Proteína

Este é un excelente representante da dieta proteica. Sábese que un ovo de galiña enteiro contén 12 aminoácidos esenciais que están implicados en todos os procesos do noso corpo. É rico en vitaminas, ferro, calcio, fósforo e outros microelementos. O segundo nome é a dieta Maggi, que recibe o nome da famosa Margaret Thatcher.

A dieta é perfecta para quen non coma carne ou queira evitala. A duración adoita ser de 7 días e os efectos duran moito tempo. Unha característica da dieta é que só son suficientes tres comidas ao día, o que garante unha sensación de saciedade sen lanches adicionais.

Preste atención! De media, consúmense 6 ovos ao día, pero é posible substituílos parcialmente por outras fontes de proteínas, como peixe e carne dietética.

Beneficios da dieta do ovo

• Orzamento e opción nutricional de fácil acceso;
• sensación estable de saciedade;
• proporciona un impulso de enerxía e forza;
• rápida perda de peso.

Desvantaxes da dieta de ovos:

• pon presión sobre os riles e o fígado;
• Non é adecuado se é alérxico aos cítricos ou aos ovos.

Menú para 7 días

Día #1

• Almorzo: 200 g de queixo cottage 2-5% de graxa, café sen nata e azucre.
• Xantar: 2 ovos duros, tomate, pepino e ensalada de herbas con crema de leite, té verde.
• Cea: peituga de polo cocida, puré de patacas, té sen azucre.

Día #2

• Almorzo: tortilla de dous ovos, café ou té sen azucre engadido, laranxa.
• Xantar: filete de pescada ao vapor, brócoli ao vapor, té de herbas.
• Cea: ovos escalfados (2 pezas), unha rebanada de pan de centeo, un vaso de leite.

Día #3

• Almorzo: avea con auga, pan, un anaco de mozzarella, té negro con limón.
• Xantar: patacas ao forno con herbas, uns ovos revoltos, leite baixo en graxa.
• Cea: ovos cocidos, pomelo, ensalada de vexetais (remolacha, cenoria).

Día #4

• Almorzo: unhas tortas de queixo, mel, café sen leite e azucre.
• Xantar: sopa de peixe, pan de centeo, mazá.
• Cea: Tortilla de dous ovos con tomate, laranxa e infusión de herbas.

Día #5

• Almorzo: ovos revoltos de dous ovos, café ou té, unha porción de queixo Adyghe.
• Xantar: pan integral, ovo escalfado, laranxa ou pomelo, té verde.
• Cea: puré de patacas, filete de polo guisado con espinacas e brócolis, leite.

Día #6

• Almorzo: queixo cottage 5% con crema de leite e mel, café.
• Xantar: sopa de verduras, peixe cocido, pomelo ou laranxa.
• Cea: 2 ovos duros, espinacas ao vapor, té.

Día #7

• Almorzo: ovos escalfados, queixo mozzarella, pan integral e té.
• Xantar: estofado de tenreira con cenoria e cebola, vinagreta sen aceite, laranxa, café.
• Cea: tres ovos revoltos, pepino e té.

froita proteica

A idea básica da dieta é incluír tanto alimentos proteicos como froitas na dieta todos os días. A regra principal é non combinalos nunha soa comida, se non, o proceso de perda de peso non será tan eficaz como nos gustaría.

Atención! As froitas ricas en hidratos de carbono (plátano, caqui, uvas, albaricoque) están prohibidas.

Debes comer cada 2-3 horas, o que acelera o teu metabolismo. A duración da dieta varía de forma diferente: de 7 a 14 días.

Vantaxes:

• unha dieta rica con vitaminas suficientes;
• sen sensación de fame;
• As proteínas promoven o crecemento muscular durante o exercicio.

Desvantaxes:

• non é adecuado para diabéticos;
• hat eine ausgeprägte Belastung von Leber und Nieren;
• Pode ser alérxico a un dos produtos.

Menú para a semana

Die angegebene Nahrungsmenge sollte auf 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden und Früchte sollten getrennt von Proteinen verzehrt werden.

• luns: 2 mazás, 2 laranxas, 300 gramos de queixo cottage 2-5%, pescada ao vapor, patacas ao forno, té/café sen azucre.
• Martes: 3 ovos, 1 litro de kefir, 0,5 kg de mazás, pan de centeo, ensalada de verduras.
• Mércores: geschmortes Rindfleisch, Gurken und Tomaten, Orangen ou Grapefruit, Äpfel.
• xoves: Hähnchenbrust, 200 Gramm Hüttenkäse, ein halber Liter Kefir, Äpfel und Orangen.
• Venres: 200 gramos de peixe cocido, puré de patacas sen aceite, 3 mazás, sopa de verduras.
• Sábado: Tortilla, Tomate, Roggenbrot, Orangen, Gekochtes Hähnchenfilet, Kefir de 1 litro.
• Domingo: 4 kiwis, 2 peras ou mazás, 400 gramos de queixo cottage, mestura de vexetais ao vapor.

Vexetais proteicos

Bei dieser Diät sollten Sie Gemüsetage mit Proteintagen abwechseln. Die Diät hat eine bestimmte Struktur und is auf 10 Tage ausgelegt.

Preste atención! Sehr oft greifen Profisportler auf ein solches „Trocknen“ zurück.

Die ersten beiden Tage können als Fasten bezeichnet werden, da nur Kefir erlaubt ist. O terceiro día está formado por proteínas, o cuarto e o quinto son de orixe vexetal, do sexto ao oitavo día debes comer alimentos que conteñan proteínas e nos dous últimos días seguimos unha dieta vexetal.

Día #1-2

1,5-2 litros de kefir cun contido de graxa do 1%.

Día #3 (proteínas)

• Almorzo: pan integral, ovo escalfado, 30 gramos de queixo duro, café negro.
• Xantar: filete de polo ao vapor, té verde.
• Cea: queixo cottage baixo en graxa, iogur grego.

Día 4-5 (Verduras)

• Almorzo: Laranxa/uns kiwis, café sen nata e azucre.
• Xantar: verduras cocidas (cabacín, cebola, pemento), patacas ao forno, infusión de herbas.
• Cea: Vinagreta cun pouco de manteiga, 2 mazás.

Día #6-8 (Proteína)

• Almorzo: ovos revoltos, café.
• Xantar: bisté de tenreira/filete de polo cocido/peixe á prancha, xudías verdes.
• Cea: pan de centeo, iogur grego natural, té de herbas.

Día 9-10 (Verduras)

• Almorzo: ensalada de froitas (mazá, laranxa, kiwi), té.
• Xantar: pepinos, tomates, leitugas, un pouco de manteiga.
• Cea: vexetais mesturados con brócoli e coliflor ao vapor, zume de laranxa fresco.

Proteínas-hidratos de carbono

Tamén se lle chama cambio proteína-hidrato de carbono, ou BUC para abreviar. A dieta consiste en días alternos segundo o seguinte esquema: 2 días de proteínas - 1 día de carbohidratos - 1 día mixto. É unha dieta bastante coñecida pola súa eficacia e pola posibilidade de consumir todos os alimentos só en días diferentes.

Sería correcto calcular cantos gramos de proteína pura necesitas en días de proteína. Para iso, debes multiplicar o teu peso por 3; Se o teu peso corporal é demasiado grande, multiplica o resultado desexado, pero non podes restar máis de 10 kg.

Os días de carbohidratos, non necesitas contar a túa inxestión diaria de calorías; O único importante é comer alimentos con carbohidratos complexos e baixo índice glicémico.

Preste atención! Os días mixtos inclúen un almorzo de hidratos de carbono, un xantar de proteínas e hidratos de carbono e unha cea que consiste só en alimentos proteicos.

Vantaxes do BUC:

• dieta equilibrada, cantidades suficientes de vitaminas e microelementos;
• non hai un sentimento constante de insatisfacción;
• fácil cálculo dos elementos necesarios;
• Subministro de enerxía en forma de hidratos de carbono complexos;
• sen acostumarse ao contido calórico exacto;
• minimízase a aparición de interrupcións xa que o menú contén diferentes tipos de produtos;
• Adecuado para un período máis longo - ata 3 meses.

Desvantaxes do BUC:

• carga pesada nos riles nos días de proteínas;
• prohibido para enfermidades gastrointestinais;
• Non se recomenda seguir unha dieta durante máis de tres meses, xa que o corpo comeza a acostumarse.

Menú de mostra

Segundo o esquema anterior (2−1-1), creamos un menú con varias semanas de antelación.

En días mixtos

• Almorzo: avea con leite, mazá, té.
• Xantar: trigo sarraceno, peixe ao vapor, brócoli.
• Cea: filete de polo cocido, ensalada de verduras.
• Snacks: 30 g de noces, laranxa.

Os días de proteínas

• Almorzo: tortilla, té.
• Xantar: lentellas como guarnición, atún ao vapor.
• Cea: estofado de tenreira con verduras, té de herbas.
• Snacks: un vaso de leite cocido fermentado ou iogur natural.

Os días de carbohidratos

• Almorzo: cheesecake, mel, café con leite.
• Xantar: trigo sarraceno/arroz, ensalada de verduras, polo guisado con cogomelos.
• Cea: pasta de trigo duro, peixe ao forno.
• Snacks: 20 g de chocolate negro, mazá/pera.

graxa proteica

Con este tipo de dieta, só as proteínas e graxas entran no corpo, os carbohidratos redúcense ao mínimo. O método foi desenvolvido polo nutricionista polaco Jan Kwasniewski. É incrible que poidas gozar de manteiga, manteiga e outros alimentos graxos e perder peso.

Por outra banda, se unha persoa necesita engordar, unha dieta de proteínas e graxas tamén axuda. O feito é que as graxas están implicadas en todos os procesos metabólicos, normalizan a produción e os niveis hormonais e melloran o funcionamento xeral do corpo. As froitas e bagas, farelo, grans, azucre e produtos que conteñan graxas trans están terminantemente prohibidos.

Preste atención! Curiosamente, o principio de seis comidas ao día non funciona aquí. A técnica baséase só no almorzo e no xantar; Ás veces as ceas son posibles, pero é mellor saltalas. É importante crear un ambiente tranquilo mentres se come, eliminar todos os obxectos que distraen e deitarse durante 15 minutos despois de comer. Podes facer exercicio non antes de 2 horas despois de comer.

Vantaxes:

• a dieta é eficaz tanto para a perda de peso como para o aumento de peso;
• satura o corpo con graxas saudables;
• non ten un efecto forte sobre os riles.

Desvantaxes:

• Comer demasiados alimentos graxos fará que se sinta mal - a moderación é importante;
• Debe realizar regularmente unha análise xeral de sangue e controlar os indicadores xunto cun médico.
• Cun alto consumo de graxas e baixo contido en hidratos de carbono, son posibles estados de estrés e nerviosismo.

Menú para 7 días

luns

• Almorzo: ovos revoltos e xamón fritido en manteiga, café con nata.
• Xantar: tarta de queixo con crema de leite rica en graxa, té verde.

martes

• Almorzo: unha rebanada de pan, aguacate, ovo escalfado, té.
• Xantar: patacas de chaqueta, carne de porco empanizada, pepino, tomate.

mércores

• Almorzo: filloas de kefir con crema de leite, café con nata ou leite.
• Xantar: peixe ao forno, trigo sarraceno, pepino.
• Cea: queixo cottage rico en graxa, té de herbas

xoves

• Almorzo: pan con manteiga de cacahuete, café sen azucre.
• Xantar: patacas fritas, estofado de tenreira con salsa, té.

venres

• Almorzo: filloas con carne, café con leite.
• Xantar: fígado en salsa de crema agria, arroz, rebanada de pan.
• Cea: ovos duros, leite cocido fermentado.

sábado

• Almorzo: tortilla de tres ovos con salchicha, té.
• Xantar: bocadillo con manteiga, queixo e tomate, kefir.

Resurrección

• Almorzo: queixo cottage con crema de leite, unha rebanada de pan con manteiga, café.
• Xantar: fideos de trigo duro, bisté de porco, té sen azucre.
• Cea: leite cocido fermentado, patacas fritas, pepino.

Receitas de dieta proteica

Cocido de tenreira con verduras en salsa de tomate

Fai 2-3 porcións para ti Os seguintes ingredientes son necesarios:

• Carne sen graxa - 400 g;
• cenorias - 1 peza;
• cebola - 1 peza;
• Crema de leite 15% - 3 culleres de sopa. l.;
• Pasta de tomate - 2 culleres de sopa. l;
• Especias - a gusto.

Pasos de cocción:

1. Cortar 400 g de carne en anacos, ralar as cenorias ou cortar en medio aneis, cortar a cebola finamente.
2. Fritir cebolas e cenorias nun pouco de aceite, engade carne despois de 5 minutos.
3. Botar un pouco de auga ata que a carne estea cuberta, sazonar con sal e pementa e cociñar a lume lento tapado durante 20 minutos.
4. Despois do tempo especificado, engade 3 culleres de sopa de crema de leite e 2 culleres de sopa de pasta de tomate, mexa e deixe debaixo da tapa durante outros 5-10 minutos. Se a salsa é moi fina, podes engadir 1 cucharadita de fariña.

O noso prato está listo: sinxelo, rápido e moi satisfactorio. Un gran complemento para calquera prato, por exemplo pasta ou trigo sarraceno.

Polo con espinacas e feta

Un prato moi saboroso que é apto tanto para o xantar como para a cea. Contén unha gran cantidade de proteínas. Estes produtos fan 4 porcións.

Ingredientes:

• filete de polo - 2 pezas;
• queixo feta - 100-120 g;
• espinaca - 70 g;
• allo - 2 dentes;
• sal, pementa - a gusto;
• Endro - 50 g.

Proceso de cocción:

1. Lavar o filete, cortar o exceso de graxa, cortar cada anaco pola metade transversalmente. Facer incisións por dentro onde colocaremos o recheo.
2. Picar finamente as espinacas con endro, mesturar con feta, engadir allos prensados, sal e pementa.
3. Enche os anacos de filete coa mestura preparada e asegura os bordos do paxaro cuns palillos.
4. Fritir baixo unha tapa pechada durante 5-10 minutos por cada lado.

Syrniki

As filloas de queixo, familiares para todos dende a infancia, son unha excelente fonte de proteínas, graxas e carbohidratos. Dependendo do tipo de dieta proteica que elixas, é bastante adecuada a calquera hora do día. Este A receita é un prato de PP, polo que o fritimos nunha tixola antiadherente sen aceite. A cantidade especificada de ingredientes é suficiente para 5-6 porcións.

Ingredientes:

• queixo cottage seco (baixo contido de graxa) - 500 g;
• Fariña de trigo duro - 3 culleres de sopa. l.;
• ovos de galiña - 2 pezas;
• Edulcorante (azucre, stevia ou sen) - ao gusto.

Como cociñar:

1. Amasar o queixo cottage cos ovos; Non tes que conseguir unha masa homoxénea, depende das túas preferencias. Engadir edulcorante. Teña en conta que se rematas as tortas de queixo con mel ou xarope, podes omitir isto.
2. Engade 2-3 culleres de sopa de fariña (verifique a consistencia). Mestura todo.
3. Poñer encima as tortas de queixo e fritir sen aceite durante 3 minutos. a cada lado sen tapa cunha tapa.

O prato era apetitoso, satisfactorio e absolutamente non obstruído de fariña. As tortas de queixo exuberantes pódense comer con crema de leite, mel ou iogur.

Canto tempo podes facer unha dieta?

A versión clásica da dieta proteica está deseñada para 1-2 semanas. A duración debe axustarse independentemente dos sentimentos persoais e dos resultados. Dado que durante a dieta hai unha falta importante de alimentos que conteñan carbohidratos, non debes dubidar en facelo..

As ramas dos clásicos dos que falamos anteriormente poden ser de diferentes lonxitudes. O ovo máis curto, por exemplo, dura unha semana, pero as proteínas e carbohidratos poden incluso converterse nun modo de vida.

Se tomamos indicadores xeneralizados, entón O número de quilogramos perdidos é así:

• En 5 días podes desfacerte de 2 a 3 kg de graxa pura.
• Durante unha semana, se segues estrictamente a dieta, gañarás uns 5 kg.
• En 10 días a báscula pode mostrar ata menos 8 kg.
• Despois de dúas semanas, adoita conseguir un excelente resultado: unha perda de peso de 10 kg.
• Despois dun mes ou máis da dieta, o corpo vaise acostumando aos poucos e os quilogramos xa non desaparecen tan rápido. Se aínda tes exceso de peso, prepárate para perdelo lentamente pero de forma segura.

Como rematar correctamente esta dieta

O teu corpo está acostumado a absorber certas substancias todos os días. Non tes que apresurarte con bolos e panecillos o primeiro día despois de rematar a túa dieta.Hai que saír pouco a poucoAo mesmo tempo, tenta manter o hábito adquirido de non consumir carbohidratos rápidos.

Incorpora lentamente á túa dieta grans, máis vexetais e produtos lácteos cun maior contido de graxa. Podes regalarte chocolate escuro, froitas anteriormente prohibidas: plátano, caqui, albaricoque e froitos secos.

Preste atención! Parar a dieta pode levar de 3 a 5 días, polo que non hai que apresurarse. É importante darlle tempo ao corpo para axustarse e non cargalo cunha gran cantidade de novos nutrientes á vez.

Para quen é adecuada esta dieta?

Xa sabemos que unha dieta proteica pode afectar ao crecemento da masa muscular, e a falta de hidratos de carbono obriga a obter enerxía das reservas de graxa. Por iso En combinación co adestramento intensivo regular, a calidade do noso corpo mellora, o relevo é perceptible.

Na maioría das veces, os atletas, atletas profesionais e persoas que se esforzan polo corpo máis tonificado recorren ao "secado". Pero os rapaces e rapazas que viron suficientes "deportistas" no ximnasio ás veces non entenden que na vida cotiá non hai moita necesidade de seguir esa dieta.

Esta dieta é adecuada para ti se:

• quere perder moitos quilogramos;
• Vas de vacacións ao mar e queres lucir abraiante, pero tes un pouco de sobrepeso;
• planificación dunha sesión fotográfica;
• Son deportistas e necesitan deshidratarse para perder peso;
• Fisiculturismo

Isto basicamente remata a lista de situacións nas que pode ser necesaria unha dieta proteica. Non obstante, se cres que tes outras razóns para tomalo, recomendámosche encarecidamente que abordes a túa dieta con prudencia. En ningún caso debes esgotar o teu corpo e pensar en todas as comidas con antelación..

Efectos secundarios e contraindicacións

As persoas que corren risco de padecer enfermidades do aparello xenitourinario, enfermidades cardiovasculares ou que padecen problemas de fígado non deben seguir unha dieta proteica. Cun enfoque analfabeto, unha dieta proteica pode provocar a aparición de pedras nos riles, o desenvolvemento de trombose e un estado de irritación.

Atención! Se tes unha enfermidade crónica, recomendámosche encarecidamente que consultes primeiro co teu médico.

Se decides seguir unha dieta proteica, asegúrate de seguir todas as regras para conseguir os máximos resultados sen prexudicar a túa saúde. Ti demostrou realmente a súa eficacia entre os atletas. Un feito excelente é que os resultados acadados duran moito tempo, sempre que se fagan máis cambios na dieta. Cóntanos as túas experiencias cunha dieta proteica ou diferentes variacións desta.